粗食でお金のムダを減らし、長寿のために知っておくべきこと

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粗食でお金持ちに!粗食は貧乏くさい?効果・メリット・意味とは

執筆・監修:宮城正輝ライフアドバイザー

 健康ブームが始まった何十年も前から、玄米・五穀米などの穀物類、または海藻類を食べる・・

粗食は 健康に良いと言われてきました

 しかし、中高年の肥満( いわゆるメタボ )を改善するのは簡単ではなく、粗食をどのように取り入れていくかがポイントになります。 そんな 粗食の生活スタイルと お金にまつわること・・

  • 粗食でお金持ちになるって本当?

  • 毎日の食事が長寿に影響している

  • 高齢者の粗食がデメリットになる可能性

 これらの疑問についてわかりやすく見ていきます。

粗食とは?普通の食事とどこが違うのか

粗食とは?普通の食事とどこが違うのか

 家族や友人と遊びに出かけるときは、美味しいお店で外食をする流れになりがちです。そんな時に食べるのは・・

  • 牛丼の特盛り

  • チーズハンバーグ定食

  • 背脂マシマシ とんこつラーメン

 このようなSNSで話題になった こってりメニューを追いかけがちです。

 しかし、こんな食事ばかりでは そのうち脂肪が増えすぎてメタボにまつわる健康被害に悩むことになります。これを回避するには、食習慣の改善:必要な分だけ摂取する「粗食」が有効です。

粗食とはどういう意味なのか?

粗食とはどういう意味なのか?

 粗食とは・・

粗末(または質素)な食事のこと

 大まかにはこの意味で正解ですが、時代によって印象はずいぶん変わります。粗末な食事のことを、おかずが少ない「一汁一菜」と言うことがありますが、食べ物が少なかった時代には・・

おかずが1品(一汁一菜) = 質素な食事 = 粗食

 この印象が強くありました。しかし、肥満に悩んでダイエットが気になる現代人には「粗食こそ健康食」の印象に変わってきました。

粗食の一汁一菜とはどんな構成になるのか?

一汁一菜が無理なとき 和食の定番「一汁三菜」とは

 粗食(質素な食事)といえば一汁一菜となりますが、その意味は・・

汁(汁もの)一品、菜(=惣菜)一品だけの食事

 こうなります。例えば、こんなメニューになります。

  • ご飯・または玄米・10穀米のブレンド

  • 味噌汁(野草・海藻入り)

  • お新香(きゅうりの漬け物など)

 玄米を炊き、裏庭でとれた野草をボイルして味噌を溶いたお味噌汁、あるなら漬け物を添えると完成。一汁一菜とはこんな考え方ですが、とても質素なので心配になります。

一汁一菜献立レシピ集|バランスを考えた献立

一汁一菜でよいと提案する料理研究家:きょうの料理 レギュラー講師

一汁一菜でよいという提案
一汁一菜でよいという提案
一汁一菜でよいという提案

 こちらはスイス、フランスでフランス料理を学び、食の講演会なども勤める料理研究家:土井善晴氏の書籍です。「きょうの料理」レギュラー講師として有名な方です。

 具だくさんの味噌汁にするなら「一汁一菜でよい」と言っています。レビューが530以上★4.5の高評価です。

一汁一菜でよいという提案
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日常の食事は、ご飯と具だくさんの味噌汁で充分。

一汁一菜は無理なとき おかずが3つの「一汁三菜」とは?

おかずが3つの「一汁三菜」とは?

 さすがに「1品では心配」な方には「一汁三菜」から試します。病院で入院すると出る食事、または学校給食などはこのバランスに近いはずです。

 お味噌汁は「ワカメ+お麩」だけでなく、豚肉+じゃがいも+キノコ入りの豚汁で栄養価アップを狙います。そして、副菜を追加してバランスを取ります。

POINT
  • 主食:お米・玄米などの麺類

  • 主菜:肉・魚・卵などタンパク質のメインおかず

  • 副菜:大豆食品・芋類・海藻類・きのこ類でカバー

  • 汁物:野菜・きのこ類を入れた味噌汁など

 例えば、ひじき炒め、ほうれん草のおひたし、筑前煮など、主菜では足りない栄養素をカバーする2品を追加して「一汁と三菜」にします。

 こちらは、農林水産省の食材エキスパート16名が伝授する書籍です。「あさイチ」「ノンストップ! 」「ひるおび! 」などで紹介されました。

農林水産省職員直伝「食材」のトリセツ
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全国津々浦々、農林水産物の魅力・知識を集めました。

参考にできる粗食のレシピ集

粗食の参考レシピ集

 粗食のレシピは、贅沢しない・多すぎない量でありがら、肉類・魚類・大豆食品・野菜・海藻類・きのこ類をまんべんなく摂取します。

 こちらの本は20年以上前に書かれた粗食のレシピ集ですが、評価が高くて今でも売れ続けています。粗食とは何なのかレシピの例を見ながら勉強できます。

 著者の幕内秀夫氏は東京農業大学 栄養学科卒の管理栄養士であり、いくつもの書籍を出版しています。

POINT
  • 「粗食」で10歳若返る

  • がんを防ぐ基本食

  • 粗食のすすめ お弁当レシピ

「粗食」で10歳若返る―――「おいしい、楽しい、体にいい」食事術 (知的生きかた文庫)
乳がんから命を守る粗食法―免疫力を高め、発症・再発を防ぐために!
病気にならない夜9時からの粗食ごはん (青春文庫)

 粗食にまつわる これらの書籍は、Amazonのレビューもすべて★4つ以上の高評価となっています。

 次は 粗食を食べる生活習慣にすることで、お金がたまる法則についてです。

お金持ちには粗食を心がける方が多い

 お金持ちの方は財布にお金が余っているので・・激ウマな高級食材ばかり食べているのではないか?と思われがちですが、意外にも粗食を心がけている方が多くいます。

お金持ちの人と貧乏な人の違い

 財布にお金が残る理由は、無駄に高い食材にお金を出さない賢いやりくりができるからです。

粗食=コスパの良い食材を食べること

 お金持ちになれる方は、食材がもつ美味しさや特徴を知っていて、素材が生きる調理法をを知っています。

お金持ちが粗食なのは本当なのか?

お金持ちが粗食なのは本当なのか?

 お金持ちであるほどメタボになる方が「少ない」のは間違いないことです。厚生労働省の研究班による調査で・・

世帯年収が少ない女性ほど肥満リスクが高い傾向にある

 こんな結果が分かりました。

 また、学歴が高い方ほど肥満リスクが減少することも報告されていて、安い炭水化物ばっかりの食事ではなく素材の良さを知ってバランスよく食べることが大事であることが分かります。

粗食とお金持ちの関係が分かる例

粗食とお金持ちの関係が分かる例

 粗食とお金持ちの関係を知るには、本当にお金を持っている人がどんな容姿なのかを見ると分かります。例えば・・

  • アマゾンCEOのジェフ・ベゾス氏

  • 米マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ氏

  • LVMHモエ・ヘネシー・ルイ・ヴィトンCEOのベルナール・アルノー氏

 超高額所得者である3人を見ても、メタボに悩むおデブには見えません。

 こちらは、超小食であるお金持ちについての動画です。

できる男は超少食 空腹こそ活力の源

 ビル・ゲイツ氏に至っては、マクドナルドのチーズバーガー・またはビッグマックを2日に1回のペースで食べる愛好家である事が知られています。そんなジャンクフード好きでも、太っていないということは・・

いつも粗食を心がけている

 こんな習慣であるはずです。

粗食の生活にするとお金は貯まる?

粗食の生活にするとお金は貯まる?

 お金持ちなら毎日「フォアグラ・キャビア・トリュフ」たっぷりの食事を食べることができるはずです。しかし、高級食材ばかり食べずに粗食を心がけるということは・・

粗食はお金以上の価値がある

 といえます。

 粗食に使う食材は近所のスーパーで売っている・・「豆腐・大根・キャベツ・人参・タマネギ・しいたけ」などで十分です。

お寺ごはん
お医者さんが薦める免疫力をあげるレシピ~かんたん美味しくがん&ウイルス対策
白崎茶会の発酵定食 体にやさしい献立と作りおき

 そのレシピは評価の高い粗食レシピ本で得られます。

食事を正せば病気、不調知らずになれる。からだを整える「食養術」
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どんな人の体にも「自然治癒力」が備わっています。

 お金持ちも粗食にこだわる理由は 体調がずっと好調なので仕事に集中できること、そしてもう一つは、長寿にまつわる研究報告が関係しているかもしれません。

実は栄養価の高い食品を紹介します

粗食は長寿に効果ありなのか?

粗食は長寿に対して良い効果があるのか?

 お金があっても粗食にこだわるのは「粗食で長生きしたい」という希望が関係しています。

 お金持ちは霜降り牛肉を毎日食べることができるかもしれませんが、そんな習慣を続けていると体重の増加によって生活習慣病が懸念されます。そうなると、寿命にまで影響するかもしれません。

長寿のために粗食を心がける方が多い

 粗食は肥満の指標:BMIの標準体重を改善させる優良な食事習慣と言われてますが、これが長寿にもベストなのか様々な意見があります。

医師団が教える 長生きできる方法

 一つの指標として、日本人の死亡率1位の疾患であるガンの発症率から分かることがあります。

やせている・標準・太っている ガンになりやすいのは?

やせている・標準・太っている ガンになりやすいのは?

 国立がん研究センターのレポートを参考にすると・・

BMIが21未満のやせているグループと30以上の非常に太っているグループで発生率が高くなるU字型の傾向がみられました。

特に、非常にやせているグループでのがん全体の発生率の増加は顕著です。

 肥満の指標BMI値が23.0-24.9(普通体重)の方を基準としたガンの発症率を見たグラフです(40〜69歳の男女約 9万人を調査)。

肥満度とガンの発生率との関係|国立研究開発法人 国立がん研究センター

 注目したいのは、微妙にぽっちゃり(25.0-26.9)、もう少しぽっちゃり(27.0-29.9)の範囲の方は、発症率にほとんど差が無いということです。ですが、超おデブになると大きく発症率がアップしてしまいます。

 そして、明確に分かることは・・

やせ型はガンの発症率が高くなります

 粗食は日本古来の食事スタイルの「粗末な食事」という考え方なので・・

  • 牛肉ステーキ250gではなく → シャケ塩焼き 80g

  • ケチャップ・マヨネーズ → 味噌・醤油・塩

  • コース料理 計6品 → 一汁一菜(ご飯+味噌汁+梅干し)

 こんな内容になりがちです。

がんと栄養のこと|がん治療を乗り切るからだづくり

 肥満から標準体重へダイエットするのはOKですが、標準よりも減少してしまうとガンの発症率はアップします。つまり、長寿にはマイナスです。そしてもう一つ、健康を損なう分かりやすい指標に「塩分の摂取量」があります。

塩分が多くなりがちの粗食に注意する

塩分が多くなりがちの粗食に注意する

 高齢者にありがちですが、粗食にすることで塩分が多めのバランスになっていることがあります。

高齢者の粗食はバランスに注意
いつも食べるものあまり食べなくなったもの
ご飯(お米)、お味噌汁、お新香サラダ、あえもの、デザート

 これまで、ご飯+3品~4品ほど食べていたのに、高齢になってからは品数が減ってしまう方がいます。

高齢者の「低栄養」が急増中!判断の仕方と予防法

 食事を作る側は「どうせ3品しか食べない → 食材がもったいない」と考えるようになり、品数を減らしてしまいます。そのパターンが定着していくと最後には「ご飯・味噌汁・漬け物」の粗食スタイルになりがちです。 

副食が少ない、御飯とみそ汁と漬物といった粗食の生活では、塩分の配慮が欠かせなくなっている

 品数が減る → 食材を買ってくるお金が少なくなるメリットがあります。ですが、サラダなどの副菜の品数が減ることは食事に占める「お味噌汁・漬け物」の割合が増えることになります。

 味噌・醤油・塩で味付けした食品の割合がアップ → 生活習慣病になるリスクが増えます。ビタミン・ミネラル類が足りないと抵抗力が落ちて・・

POINT

通院・入院する可能性が増します

 そうなると、「品数を減らしてお金が節約できる!」どころの話ではなくなります。

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健康的な生活を支える基礎知識をわかりやすく。

粗食はお金がかかる?:高齢者の低栄養・フレイルの問題

粗食はお金がかかる?:高齢者の低栄養・フレイルの問題

 日本生活習慣病予防協会によると、世界で注目されてる・・

高齢者の低栄養は、全身が衰弱して生活力が損なわれるフレイルの大きな原因といわれています。

また、生活の質が低下し、要介護度が増し、疾病からの回復が遅延することによって、寿命の短縮をまねいてしまいます

 とあります。

フレイルとは、わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のことです。

3分でわかる「フレイル」東京都医師会

 粗食のために品数を減らして「フレイル」の状態になってしまう方や、生活習慣の変化、例えば・・

  • 毎日の食事メニューを考えるのがめんどくさい

  • 玄米・味噌汁が摂取できていればOKのはず

 こんな考え方になってしまうと、栄養バランスが偏った食事になりがちです。

 本人は「粗食なので健康である」と思っていますが、栄養士から見ると低栄養の食生活である例が多くあります。「フレイル」の状態から要介護となれば、なにかとお金のかかる生活となってしまうため要注意です。

イチからわかる!フレイル・介護予防Q&A
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最新の研究成果やエビデンスに基づいた知識・ノウハウ。

粗食のデメリットとは?

粗食のデメリットとは?

 ここで粗食のデメリットをまとめます。

 粗食は優良な食生活のはずなのに・・使う食材が同じパターンになったり 品数が少なくなりがちです。すると、ビタミン、ミネラルが不足したり、肉を食べなくなることで良質なタンパク質が足りなくなる可能性があります。

POINT
  • 高齢者も肉を食べる習慣が必要

  • 粗食は漬け物、干物の塩分量が多くなる

  • やせ形はガンのリスクが増加

  • 低栄養は衰弱して生活力が損なわれるフレイルに

 欧米型の脂質の多い食事(ハンバーグ、トンカツなど)を好む方には、適正な体重にコントロールするためにも粗食は有効であるといえます。

 ですが面倒くさいので品数を減らした「味噌汁+ご飯+お新香」のような手抜き粗食の考え方ではダメです。こんな粗食が続くと多くのデメリットが予想されます。食材の特性を知り、バランスの良い献立が必要になります。

粗食を続けていくバランスの良い献立とは

2品おかずで塩分一日6g生活
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 粗食を上手に作るために参考になる書籍です。女子栄養大学栄養クリニック(いわゆる栄大)の本です。著名な卒業生に藤井恵さん、蒲池桂子さん、岸朝子さんなどがいます。

生活習慣病の予防・肥満治療・メタボリックシンドローム対策などを中心に活動を行っています。

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2g前後の塩分、エネルギーは一日1600kcal程度の献立です。

 こちらは糖尿病のバランスレシピですが、中高年の方すべてにおすすめできます。

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まとめ: 粗食でお金持ちに!粗食は貧乏くさい?

 お金持ちになったら・・高級食材を大食いするのではなく、粗食のスタイルを続ける方が沢山います。

 粗食はメニューの品数を減らすので お金を節約するメリットもありつつ、病気にならずに長寿になれる可能性のある対策だといえます。

安い食品
節約の教本