糖質が気になる!業務スーパー オートミールの栄養成分とは?

業務スーパー オートミールの栄養成分|糖質はどれくらい?

 業務スーパーで調達できるオートミールが話題になることが多くなってきましたが、そのほとんどが「体重が減少する」効果ばかり注目しています。ですが、それだけでなく・・

簡単にいくつもの栄養成分が摂取できる

 この効能も期待できるので、体調管理にオートミールを活用することもアリです。そんな業務スーパーのオートミールにまつわる・・

  • 業務スーパーのオートミール4製品の栄養成分とは

  • お米の糖質とオートミールの糖質はどれくらい違う?

  • 業務スーパーのオートミールと定番オートミール 栄養成分の違い

 これらの疑問について分かりやすく見ていきます。

業務スーパーのオートミール 栄養成分はどうなの?

業務スーパーのオートミール 栄養成分はどうなの?

 まず、現在販売している業務スーパーのオートミール4種類の栄養成分について一覧表にまとめます。その後に、それぞれの栄養成分について詳細を見ていきます。栄養成分表示は100グラムあたりの数値です。

業務スーパーオートミール 栄養成分一覧
カナダチェコリトアニアラトビア
エネルギー375kcal366kcal376kcal359kcal
たんぱく質12.5g13.0g13.5g14.1g
脂質6.3g6.5g7.6g7.0g
炭水化物67.5g58.0g68.5g65.9g
糖質57.5g48g58.3g54.1g
食物繊維10g10g10.2g11.8g
塩分相当量0g0.02g0.1g0g

 まずエネルギーについてです。

エネルギー:オートミールの栄養成分

エネルギー:オートミールの栄養成分

 エネルギーはお馴染みの数値であり、これを見て食品を選ぶ方は多いはずで背宇。日本医師会によると・・

まず自分にとっての1日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。

 とあります。オートミールを摂取するとやせる方が多いですが、これはエネルギーの多い食品からオートミールに置き換えた効果だといえます。オートミールにもエネルギーはあるので、食べ過ぎは要注意です。

 オートミールを100グラム摂取すると平均で370kcalのエネルギーとなりますが、実際の所は50グラムで満腹となります。つまり、1食では185kcalあたりがMaxのはずです。

推奨される値:1日の推定エネルギー
性別年齢体重エネルギー
男性18~29歳63.2kg2,280kcal
男性30~49歳68.5kg2,295kcal
女性18~29歳50kg1,665kcal
女性30~49歳53.1kg1,725kcal

 この数値の条件は・・およそ普通の体重であり、活動量が少ない方:スポーツをしない、スマホ・テレビの前に座ってばかりいる方の推定エネルギーです。

 女性はかなり少ないことが分かります。同じ量のスイーツを食べても男性はセーフでも、女性はおデブになるかもしれません。いつも摂取するエネルギーと、活動して消費するエネルギーの引き算を意識する必要があります。

たんぱく質:オートミールの栄養成分

たんぱく質:オートミールの栄養成分

 オートミールは良好な栄養成分が話題になることが多い食品ですが、たんぱく質の割合は少なめです。厚生労働省によると、1日あたり・・

たんぱく質の食事摂取基準

男性 18~64歳 65グラム
女性 18~64歳 50グラム

 これくらい摂取することを推奨しています。例えば、オートミールを1日3食食べたとしても(30グラムx3回)の90グラム中のたんぱく質は、およそ12グラムほどです。これでは推奨値の20%しか満たしていません。

 そのため、たんぱく質をカバーする食品を追加してバランスをとるようにすべきです。例えば・・

  • 乳製品:チーズ・牛乳

  • 肉類:鶏ささみ・生ハム

  • 魚介類:するめ・いわし

  • 豆類:きなこ・納豆

 肉・魚・チーズは優秀ですが、オートミールとトッピングするにはコツがいります。豆乳でふやかしたり、鮭フレーク、ベーコンを使うなど、上手にたんぱく質を補っていくアレンジレシピで対応します。

脂質:オートミールの栄養成分

脂質:オートミールの栄養成分

 オートミールは100グラムあたり7グラムあたりの脂質が含まれています。これは玄米と比べると2倍以上、白米だと7倍ほどになります。

脂質 = 太るからダメじゃん!

 という判断になってしまいそうですが、オートミールの脂質は太らないタイプの脂質なのでOKです。例えば、ステーキやハンバーグから肉汁がジュワーっと出てくる脂質がありますが、あの太る脂質のことを・・

飽和脂肪酸といいます

飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪や、パーム油などの植物油脂に多く含まれています。

脂質の種類についての解説

 多くの場合、脂質とはこれを指すのですが、もう一つ:不飽和脂肪酸というタイプがあり、これはダメな(太る)脂質を体外に排出してくれて血液をサラサラに保つ効果が期待できます。

 オートミールの脂質の大半は不飽和脂肪酸なので、生活習慣病を予防・改善に良い働きが期待できます。

炭水化物:オートミールの栄養成分

炭水化物:オートミールの栄養成分

 パンやご飯、麺類など太る食品は炭水化物に分類されます。なので、オートミールは太る要因にはならないなら・・

炭水化物ではない?

 と判断したいところですが、オートミールは穀物であるため炭水化物になります。ですが、パンやご飯とはかなり違っています。

 例えばご飯(白米)と比べると、1食分となる茶碗一杯のご飯の量は約150gですが・・

ご飯(白米)150g中には57.1gの炭水化物が含まれます

美肌になる糖質・炭水化物10選

 オートミールの1食分は30グラムが基準です。なので、100グラムあたりの炭水化物が → 65グラム、この30%となる → 19.5グラムが1食分となります。

  • ご飯(白米)の炭水化物 = 57.1g

  • オートミールの炭水化物 = 19.5g

こうして比べると、圧倒的にオートミールの方が摂取量が少ないことが分かります。

糖質:オートミールの栄養成分

糖質:オートミールの栄養成分

 厚生労働省の「日本食品標準成分表」によると、ご飯(白米)茶碗一杯(150グラム)には・・

糖質が57グラム含まれています

 これをオートミールの糖質と比較します。オートミールは100グラムあたりの糖質が → 54グラム、この30%となる → 16.2グラムが1食分となります。

  • ご飯(白米)の糖質 = 57g

  • オートミールの糖質 = 16.2g

 炊飯する前のお米と、オートミールを比較しても糖質はさほど変わらないのですが、調理して食べる段階になるとオートミールは大幅に抵糖質になります。

POINT

お米に比べて糖質は3分の1以下に

 かなりの糖質を抑えることができます。

ちゃんと食べながら低糖質な食事習慣が可能になる

ちゃんと食べながら低糖質な食事習慣が可能になる

 SNSなどで、いつも食べている白米をオートミールに切り替える方法:オートミールを「米化」するレシピが流行っています。これをすることによって・・

満足に食べつつ糖質を抑えます

 糖質制限といえばお米抜きが基本でしたが、オートミールにすることでお米の代わりのメニューを食べて満足しながら糖質カット(3分の1以下にする)ができます。

 オートミールは、種類を替える・調理時間の変化で堅さをコントロールできるので、お粥から焼きおにぎりの歯ごたえまで再現することができます。

食物繊維:オートミールの栄養成分

食物繊維:オートミールの栄養成分

 文部科学省のデータを参照すると、お米(白米)の茶碗一杯のご飯150グラム中に食物繊維は1.5グラムです。これをオートミール1食分30グラムと比較すると・・

  • お米の食物繊維:1.5g

  • オートミールの食物繊維:10.6g

 オートミールが7倍ほど多くなります。食物繊維が多い食品は、噛む回数(咀嚼)が増えるので満腹中枢が刺激されて満足度がアップ、そしてお腹の中で長時間残っているので腹持ちがよくなります。

オートミールの栄養素を解説|糖質/炭水化物/食物繊維/脂質/タンパク質

 そしてもう一つ、食物繊維は・・

不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です

 オートミールは2種類の食物繊維がバランス良く含まれています。

2つの食物繊維の効能とは

2つの食物繊維の効能とは

 体に必要な栄養成分として五大栄養素がありますが、食物繊維はこれに含まれず重要だとは考えられていませんでした。

 しかし、肥満が多くの病気に関連することから今ではとても重要視されていて、特徴の異なる2つの食物繊維を摂取するようにするべきです。その2つの特徴とは・・

管理栄養士が解説!二種類ある食物繊維

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、血中のコレステロール値も低下させます。

不溶性食物繊維は、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて排出するため、大腸がんのリスクを減らしてくれます。

 水溶性は昆布やわかめ、水溶性は大豆やゴボウなどが定番ですが、オートミールはどちらもバランス良く含まれているので優良な食品だといえます。

塩分相当量:オートミールの栄養成分

塩分相当量:オートミールの栄養成分

 いくつもある栄養成分の中で、この数値だけは低い方が優秀だと言えます。

塩分が多い = 味がある = おいしい

 このパターンの食品が多いため、料理が完成していみると・・「塩分多め」になりがちです。とにかく減塩の方向で考えます。お米の場合は塩分相当量は0グラムです。なので1食分をオートミールと比較すると・・

  • お米の塩分相当量:0g

  • オートミールの塩分相当量:0.03g

 こうなります。業務スーパーオートミール4つの平均では0.03gとなりますが、実際のところは2つのオートミールは0グラムです。この違いで選ぶのもよいかもしれません。

塩分を表す栄養成分表示は2種類ある

塩分を表す栄養成分表示は2種類ある

 業務スーパーのオートミールは塩分を「塩分相当量」として表示していますが、これとは別に「ナトリウム」という項目で表すこともできます。このとき使える公式は・・

ナトリウム量400mg=食塩相当量1g

 こうなります。これで「ナトリウム」表記の食品に含有する塩分量をオートミールと足し算することができます。この紛らわしい栄養成分表示については・・

ナトリウムの含有量は食塩相当量として表示

 このルールへと変更となっています。

 今後はどの食品も「塩分相当量」の記載になるので、塩分チェックが楽になります。

業務スーパーのオートミールの栄養成分を定番製品と比べる

業務スーパーのオートミールの栄養成分を定番と比べる

 業務スーパーで購入できるオートミールの栄養成分を見てきましたが、他のお店で売っている定番のオートミールと栄養成分を比較するとどうなのか?気になります。

 やはり定番といえばクエーカーのオートミールです。オールドファッションオートミールと業務スーパーオートミール4種の平均の栄養成分はこうなります。

業務スーパーオートミール 栄養成分一覧
業スー4種クエーカー
エネルギー369kcal375kcal
たんぱく質13.3g12.5g
脂質6.8g7.5g
炭水化物65g67.5g
糖質54.5g58g
食物繊維10.5g9.2g
塩分相当量0.03g0g

 原材料のオーツ麦が同じであり、製造の工程では何も手を加えずに袋にまとめた製品なので、その違いは誤差程度です。クエーカーは脂質・糖質多め、業務スーパーオートミールは食物繊維多めの傾向があります。

 栄養成分は同じと見てよいので、食感や風味、価格で選ぶことになります。

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まとめ:業務スーパー オートミール 栄養成分と糖質|2021年版

 体重が減少する効果ばかり話題になりがちなオートミールですが、栄養成分をチェック・比較していくと、とても優秀な食品であることが分かります。

 業務スーパーで扱うオートミールは海外から輸入していますが、栄養成分や品質表示、おすすめレシピなどを日本語で表記しているのでとても助かります。

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