会社など出先で食事をすることになったとき、やっぱり気になるのは・・
お昼に600円の食事をすると月あたり1万4,000円も使ってしまいます。こんな調子だと月末には厳しい状況になってしまいます。そんな昼食のコストを極限まで（200円あたりに）抑えたいときに気になる・・
昼飯を弁当にするとお金はどれだけ節約できる？
弁当の材料費を200円以内にするには
安い昼食に欠かせない美味しい食材とは
これらの疑問について分かりやすく見ていきます。
ランチの食事代がとても高い：月あたりいくら？
まず、外で食べる習慣だと、どれくらいのお金を使っているかですが・・
| 外で食事をするといくらかかる？ | ||
| お店 | メニュー | 価格（税込み） |
| 吉野屋 | 肉だく牛丼（並） | 549円 |
| CoCo壱番屋 | ロースカツカレー | 809円 |
| ガスト | チーズインハンバーグ＋ライス | 768円 |
| マクドナルド | てりやきマックバーガー セット | 640円 |
これら外食チェーン店で食べると平均692円になります。
ランチに700円も使ってしまうのはやっぱり贅沢なので、ワンランク安いメニューを選んで600円に抑えたと仮定します。会社が月あたり23日出勤だったなら600円ｘ23日では・・
昼食だけでこれだけお金を使ってしまうと余裕がなくなりあす。なので、大きく減らす対策を考えます。
安い食材で手間をかけずに飽きない弁当を
弁当はおいしさを追求するいつもの食事とは違って・・
このように考えることもできます。
なので「味はそこそこ」の基準で作ればよいと考えますが、手間をかけずに短時間で作るレシピばっかりになると・・
また今日も同じ弁当だ
これが毎日のストレスになってしまうので、できるだけ食材のバリエーションにもこだわりたいところです。
同じパターンでも簡単弁当のバリエーションを変えるには
違うレシピにこだわるにしても、調理するスタイル（煮物、揚げ物、炒め物）をチェンジするのは面倒なので、同じ行程でパパッと終えることを目指します。例えば・・
キャベツ → 白菜に変更
ベーコン → ウインナーに変更
はるさめ → くずきりに変更
この小さな変更だけで調理の手間は変わらないのに、食感・味・見た目をガラッと変えることができます。今ある食材を飽きないようにローテーションしていけば、労力を少なく節約できます。
ソースが変われば別の料理に！バリエーションを増やす方法
特に食べた印象をガラッと変えるのがソースです。ピーマン、人参、たまねぎ、豚肉をフライパンで調理するイメージで・・
かつお調味料＋しょう油 → 野菜炒め
オイスターソース → チンジャオロース
鶏ガラ＋酒＋砂糖 → 八宝菜
チリソース → エビチリ風
牛乳＋バター＋小麦粉 → ホワイトシチュー
味つけを変えれば、ほぼ食材は同じなのに別料理になります。ここをキッチリ覚えるだけで段違いに楽しい弁当になります。
手抜きなのに本格的に見えつつ・・大きく味変できるのが、トマトピューレの缶詰です。安物の野菜、きこのが、本格イタリアンに変わります。
ソースの種類を増やして日替わりで使う
業務スーパーに行ったときには・・
キムチの素 1L 351円（税込）
中華甘酢あん 1.1L 297円（税込）
焼肉のたれ 1L 214円（税込）
これらを買っておきます。食材に火が通ったら、これらのソースをかけるだけで完成、簡単すぎます。中華甘酢あんなら・・
天津飯、酢豚がソッコーで完成！
弁当屋さんで探しても見つからないメニューが、家で簡単に完成します。
2番目のおかず：あえものには、コチュジャン、金の胡麻ドレッシング、塩レモン、青じそドレッシングがあれば味変できます。定番の調味料：めんつゆ、ポン酢、味噌、ケチャップ、マヨネーズを加えたローテーションで完璧です。
どれも業務スーパーで売っています。
安くて腹持ちの良い食材を使って：200円以内を目標に
つぎは弁当のコストに影響する食材選びに入りますが、ここでおおまかな予算の上限を設定します。
作り手が調理師だったなら豪華な100円弁当も狙えるかもしれませんが、そんな上手なテクニックを披露することのない 簡単・適当にパパッと「それなり弁当」でOKとするなら・・
200円を超えないように
これくらいの目標でいきます。200円弁当ｘ23日だと4,600円になります。自分が飽きない、まわりの人が見てツッコまれないなら合格ラインとします。
弁当に使用するお米を選ぶ
炊きたてのお米は、ふっくら甘くて美味しいですが、弁当のご飯のように冷めてしまうと本来のおいしさが分かりにくいので・・安さ優先で選びます。ただ、最近のトレンドでは・・
常温で味がよい・・つまり、弁当に使うと最適なお米だといえます。
注目の美味しいお米はコシヒカリの改良品種
ミルキークイーンは「もっちり感、ねばり、甘さ、コクのある風味」が、冷めてもダントツで感じられる品種です。その秘密はお米の中にある成分：アミロースがとても少ないことです。
冷めても美味しい米 = 低アミロース米
アミロース含有が低いものほど炊いたときに粘り、日本人に好まれる
引用元：スーパーライス計画｜研機構
として農水省が取り組んだ「スーパーライス計画」でコシヒカリを改良して誕生しました。つまり、日本人が「うまっ！」と感じるように開発 → 完成したお米といえます。
モッチリ食パン、ミスドのポンデリング、タピオカのような・・モチモチに反応してしまう方なら「あり」のはずです。
安いお米でもちもち食感にできる？
安い弁当を作りたい計画のはずが、とてお美味しいからと言って・・
高い米を買ったら 意味ないのでは？
となります。節約のスタイルから外れてしまうと意味がありません。
ではここで、流行のモチモチ食感のお米をできる限りやすく手にする方法ですが、ちゃんと方法があります！まずは、いつもの安いブレンド米を用意して、そのブレンド米に・・
もちもちアップしたいなら → もち米で決まりです。餅米はアミロースがゼロ。なので非常にもっちりしていて最適なのです。
その他、お米を美味しくしながら節約できるテクニック
お金を使わずに、お米がおいしくなる（ように感じさせる）裏技は、まだまだあります。これらを少しだけ加えると味に変化が出ます。
みりん → つや感（テリ）がアップ
日本酒 → 甘さが引き立つ
天然の塩 → 甘みを感じるように
備長炭 → ふっくらフワフワに
お酢 → 保温できる日数アップ
安いお米でも「おいしくなる裏技」で満足度がアップします。その他、普通のお米を炊飯するときも「美味しい炊き方」の基本を忘れないことです。
・ぬかを十分に取り除く
・炊く前に最低30分水に浸す
・蒸らしは10～15分引用元：お米のおいしい炊き方｜米福
聞いたことのありそうな誰でも知っている炊飯のコツですが、手間なので簡略化している方もいるはずです。
弁当代を200円以内にする優良食材：古米（こまい）とは？
お米の味は裏技でごまかすとして、今度は お米をより安く買う方法についてです。
スーパーで売られている安いお米と見ていくと、どれもブレンド米と書いているはずです。このお米よりも、更に安いお米をを希望するなら・・
古米（ふるごめ とも読みます）は、今年収穫した新米ではなく、前年度のお米が売れ残ったものです。ツイッターで古米を食べる方を見ると・・
土鍋ごはぁぁぁん💕
古米でもお酒多目でふっくら炊けるよ〜💕 pic.twitter.com/8g1T4K2DGT— 裕也 (@lkB0OmpPxnBUcSJ) November 17, 2021
お酒を入れて風味をアップさせる炊き方が良いとのこと。
さらに前々年に摂れたお米であるなら「古古米（ここまい）」と言います。これら古米、古古米のメリットは・・
圧倒的に安い価格で売られています
普通のスーパーチェーン店では見つからず お米・お酒の専門店、ディスカウントショップ、ドラッグストアなどで発見できるかもしれません。
アマゾンや楽天で「古米」と検索しても出てきません。古米はある時期だけ市場に出くるだけで、特定できるブランド名はありません。最も近いのは「お徳用ブレンド米」です。この価格レンジより安いなら古米の可能性ありです。
圧倒的に安い古米 味の違いはどうなのか？
実際に食べててみると分かりますが、味の違いを指摘できる人は少数のはずです。農業専門のサイトでも・・
古米のおいしさですが、最近はお米の管理方法がしっかりしているため、新米とほとんど変わらない状態で食べることができます。
引用元：新米と古米の違い | 農業ジョブ
炊きたのほっかほかご飯では違いはほぼナシですが、弁当に入れる冷めたご飯のときは「風味が落ちてない？」と感じることが（たまに）ある程度です。
味が少しばかり落ちる分だけ価格も安く設定されているので、トータルの満足度は高いはずです。次は、激安な弁当を作るときに多用する「定番のおかず」についてです。
「もやし」は貧乏な食生活の救世主
ネットでは、極貧生活のエキスパートたちが毎日のように情報交換しています。そこでは、いつもお世話になっている食材・・
この話題が必ず出ます。
もやしは屋内栽培なので、天候に左右されず入荷量が安定しています。なので、どこのスーパーでも必ず品揃えしていて目玉の「日替わり割引き野菜」としても使いやすいのです。
よく見かける普通サイズ200グラム～250グラムのパックが・・
通常価格 35円
特売日 10円！！
安い食材の中でも「超」がつくレベルの最高のコスパです。
#Twitter家庭料理部
ニラもやしにウィンナーのラーメン…
多分…味噌味だと思う😅
いつも似たようなモノしか作れん😭 pic.twitter.com/YlCSNlqH5V— たみふる (@tiana2500) November 21, 2021
もやしは安いだけでなく・・
料理にシャリシャリ食感がプラス
ビタミンCが豊富
食物繊維が多い → ダイエット向き
カルシウムやカリウムも含まれている
安いのに栄養価に優れているので貧乏メシでは定番、安く弁当を作りたいなら外す理由がありません。
大根をうまく弁当の食材に使うには
ボリューム満点なのに安い野菜に「大根」があります。旬の時期には100円ほどに値下がりすることもあるので、重さ（腹持ちのよさ）に対して値段が安すぎる食品です。
大根は捨てるところがありません。
甘辛くい味付けの「甘露煮」
いんげん、こんにゃく、生姜と煮込む「煮付け」
大きめカットで焼肉ソース味の「大根ステーキ」
メイン・脇役としても多くの料理に使えます。葉の部分は、豆腐とマヨネーズであえて「白あえ」に使えます。
汁物を弁当にできる保温弁当箱とは
大根を使った料理の定番はお味噌汁です。
豆腐、わかめ、きのこ類といっしょにお鍋に入れ、お味噌を溶いて完成、簡単です。これを出先で弁当として食べるために保温できる弁当箱を使います。
保温マグカップや水筒で有名なサーモスのお弁当ケースです。下に汁物、中段にご飯、上段は（保温なし）おかずを入れる3段のタッパーを使います。
加熱した味噌汁を入れると・・6時間後くらいまでなら熱々（ゴクゴクいくとヤケドするくらい）の温度をキープできます。Amazonで2,600円です。
安い弁当もランチボックスがカッコイイなら楽しい
やはり安い弁当は見た目が気になります。おかずが3品くらい：サラダチキン、ブロッコリー、ポテトサラダだったとしても、イケてる容器に入っていると・・
パーソナルトレーニング中なの？
という錯覚におちいる効果でまわりが気にならなくなるので、貧乏メシが美味しくなります。
弁当なのにお味噌汁を持っていくメリットは、見た目良し、あったか食事に満足できる、そしてもう一つあります。
弁当にスープは満足度アップ、コストは大幅ダウンなのでオススメ
お味噌汁、スープなどは極端に言うと・・
材料の8割は水です
水を加熱、かつおぶしなどで出汁をとって、使う具材は・・
| お味噌汁によく使う具 | ||
| 豆腐 | わかめ | 大根 |
| しいたけ | エリンギ | なめこ |
| えのき | しじみ | 卵 |
| 油揚げ | 豚肉 | れんこん |
| 白ネギ | たまねぎ | 小松菜 |
このあたりです。
野菜スープ
たぶん4人前くらい
🥕人参:1本1円を3本
🥬キャベツ:1個40円の1/4
ブロッコリー:1個30円の1/3
しめじ:1個40円の1/2
合計:43円÷4で、1人前11円くらい！脅威のコストパフォーマンス！！
美味しくなぁれ
萌え萌えキュン🐾໊ pic.twitter.com/ikovxU673Z— だーむー🐐 (@daizaemon0) November 19, 2021
豚肉や貝類を入れると多少のコストアップですが、豆腐や大根、キャベツ、白菜、たまねぎ＋とき卵の味噌汁なら・・
1人前は30円もかかりません
味噌汁が安くできるとなれば、ご飯に副菜（マカロニサラダ）をつけて、メインには・・
熟成ハンバーグ
カマンベールチーズのコロッケ
極上ヒレカツ
このあたりを使っても200円以下をクリアできるかもしれません。
汁物のタッパーにはカレーを入れることもできます。自炊したコスパのよい作り置きカレーを職場でも消費することができます。
「かさ増し」の定番：キャベツの千切りを弁当にも使う
定食屋で「とんかつ定食」を注文するとキャベツの千切りがどっさり出てきます。キャベツのサラダは豊富な食物繊維のおかげで、空腹を満たしてくれます。そして・・
トンカツ定食で見かける巨大なこんもり状態でも・・MAXで10円がいいところです。
チキンから揚げ、メンチカツ、ハンバーグなどメイン食材の下にはキャベツを敷き、色味のよいトマト、貝割れ大根でかざりつけます。弁当箱にそのまま揚げ物を置くより、キャベツの千切りを敷き詰めた方が・・
メタボが気になる方なら、ダイエットサプリを買うよりも少ないお金で結果が出るかもしれません。
休みの日には、ひき肉・エリンギを入れたロールキャベツを作っておくと、冷凍室から出して → 温め → 弁当箱へ盛りつけ → 完成です。手間のかかるメニューですが、保存が利くので大量に作り・・サボりたい日に使うことができます。
小麦粉で弁当のメインをラクに作る
材料費が非常に安く、大量に食べることができる食材に「小麦粉」があります。
冷蔵庫に傷みそうな肉や野菜があるとき、またはスーパーで「おつとめ品」をゲットしたときは、小麦粉をからめて油を通します。すると ゴボウ天ぷら、かぼちゃ天ぷら、野菜のかき揚げなどに変わるので・・
あと数日が経過したら生ゴミかもしれなかった食品が・・弁当の真ん中に美味しく置けるので、非常に助かります。
ただ、ここで気になるが・・
朝から揚げ物は時間的にキツい
この不満です。お手軽弁当を目指しているのに、揚げ物を作る準備：専用の鍋を出して、油はねガードで囲って・・かたづけにも時間がかかりすぎます。これを解決するのが・・
電気フライヤーです。サイズはオーブントースターくらい（30×17×18cm）です。油跳ねナシ、温度を設定するとそれ以上にはいかず通電が止まるので温度調整がラクです。Amazonで6,000円ほどです。
朝は弁当作りに使って、夜は揚げ物パーティーができます。テレビの前で揚げた瞬間のサクサクを楽しめます。
まとめ：200円ランチ 一人暮らしでも安く
ランチタイムの出費を減らしたいなら、自宅で弁当を作る方法がベストです。手間をかけない簡単な調理で200円以下を狙うなら、安い食材の調達がポイントになります。
弁当保温ケース、電気フライヤーは多少の出費になりますが、飽きずに美味しく昼飯を作り続けるには優良なグッズだといえます。